【中考体育】引体向上：考试规则、评分标准及满分训练方法

　　一、动作要领
　　1起始姿势
　　两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　2动作过程
　　上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。

　　3呼吸方法
　　将身体往上引时吸气，下垂时呼气。

　　二、常见错误和对策
　　01　握杠姿势错误
　　产生原因：旧有错误握杠习惯。
　　纠正方法：掌根贴杠，四指卷握，大拇指紧扣食指，锁扣单杠，整个过程中双手紧握单杠。

　　02　两手间距不合适
　　产生原因：上杠动作随意，训练中双手间距不固定。
　　纠正办法：上杠前双手平举过头顶，保持舒适间距（约与肩同宽）跃上、握紧。预先选好合适间距，不在杠上进行调整。

　　03　预摆动作不合理
　　产生原因：身体荡秋千是由于并腿前踢造成，反弓动作不充分则是腰部过分紧张、核心力量不足导致。
　　纠正办法：掌握动作要领，动作过程中要避免附加动作（并腿前踢）；加强核心力量练习，下降过程中有意识控制身体形成腰往前顶，腿往后摆的反弓型。

　　04　下颌不过杠
　　产生原因：曲臂上冲过程中，身体后仰离杠距离远，身体没有主动向前上贴杠、下颌“够”杠动作。
　　纠正办法：曲臂上冲过半（肘部弯曲约成直角）时，身体主动向前上贴近单杠，下颌主动“够”杠，直至超越单杠高度。

　　05　全靠臂力上杠
　　产生原因：上杠后，没有安全感，产生恐惧心理；摆体动作过分僵硬；摆体动作与收体动作衔接不起来。
　　纠正办法：借助弹力带进行摆体练习，以克服恐惧心理；加强摆体动作训练，每次训练完成8-10个，每天4-6次；加强摆体动作与收体动作衔接训练，加强“摆”与“冲”的快速转换。

　　06　动作节奏感差
　　产生原因：下降过程没有预摆意识，导致两次动作间出现停顿；一味求快导致节奏无法控制。
　　纠正办法：训练中注意缓下快上，预摆与上冲衔接紧密，下降过程有意识控制身体进行预摆。训练中进行2-3个引体向上一次，培养动作的节奏感。在节奏感训练中不要过分关注每次完成个数，把训练重点放在动作的流畅性上。

　　三、引体向上训练方法
　　1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；
　　2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟；
　　3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内；
　　4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右

　　四、引体向上训练手臂力量
　　“引体向上”主要靠的是臂力，建议：
　　1.每天举哑铃3-4组，每组20个；
　　2.俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）
　　3.仰卧起坐2-3组，每组20个。
　　4.以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

　　五、引体向上锻炼肌肉法
　　引体向上主要锻炼哪里的肌肉？
　　引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。
　　【方法】：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.
　　【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法.
　　最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
　　【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
　　【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
　　【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
　　【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。